Cum să slăbești 10 kg într-o lună fără a afecta sănătatea

3 noiembrie 2020

Unul dintre personajele principale ale filmului „Diavolul poartă Prada” era gata să slăbească cu orice preț, fără a lua în considerare nici măcar gastrita drept un preț periculos de plătit pentru o talie subțire. Fetele și femeile, crescute pe filozofia unei vieți sănătoase, nu mai sunt de acord cu acest lucru. Scopul nostru este să slăbim fără a afecta sănătatea (dar de preferință - cât mai curând posibil). Și este realizabil!

Regimul este mai important decât dieta în sine

Este la fel de important pentru adolescenți și persoanele cu vârsta peste 40 de ani ca dieta lor zilnică să funcționeze ca un ceas.

Prin urmare:

merită să luați micul dejun, prânzul, cina și chiar să luați gustări în același timp (indiferent de ziua săptămânii);
dacă mergeți la sport, faceți antrenamentele conform programului, distribuindu-le uniform pe parcursul săptămânii;
este rezonabil să controlezi greutatea des (dar este un lucru să te cântărești zilnic, iar altul - la fiecare oră);

Antrenorii de fitness susțin că, în viața reală, doar o treime dintre oameni sunt capabili să adere la un regim strict. Deci, dacă vă pierdeți din când în când, nu ar trebui să vă reprimați prea mult. Deși, bineînțeles, nici nu este nevoie să „ieșim din toate”.

Sistem de alimentare „propriu”: eficient, dar nu mortal

Nu fiecare meniu vă va permite să pierdeți imediat o sumă ordonată (de exemplu, 5 kg pe săptămână) fără a afecta sănătatea dumneavoastră. Va trebui să alegeți între o dietă eficientă, dar notoriu periculoasă (care include mono-nutriția și alte „stricte”) și o slăbire lentă, dar sănătoasă.

Lucrați eficient și fără probleme:

mâncare separată;
alimente sănătoase (cu excepția alimentelor cu amidon, a prăjiturilor, a alcoolului și a cinelor obligatorii 100% din legume înainte de ora 22: 00 - legumele trebuie să fie fie proaspete, fie coapte);
creșterea frecvenței meselor cu porții descrescătoare;
o scădere treptată a caloriilor zilnice - cu 300-400 kcal pe zi, nu mai mult.

Important: nu ar trebui să vă reduceți dieta prea repede. Acest lucru este stresant pentru corp. Subconștientul nostru poate decide că au venit vremurile flămânzii și „activează” modul de economie internă, începând „procesul de neputință”, astfel încât organismul să nu irosească rezervele de grăsime și chiar să trimită fiecare calorie neutilizată în rezervă, adică în lateral. În acest caz, o dietă strictă va face mai mult rău decât ajutor (plus disconfort psihologic din necesitatea de a „sta” exclusiv pe mâncăruri dietetice, dar nu întotdeauna preferate).

Zile de post

Nutriționiștii și chiar terapeuții consideră kefir, măr, kefir-măr, brânză de vaci și așa mai departe în zile ca fiind benefice pentru organism.

Dar este de asemenea necesar să descărcați cu înțelepciune. Asigurați-vă cărația zilnică este de cel puțin 800-1000 kcal. Cu toate acestea, evitați activitatea fizică (care include atât sport, cât și teme intense).

Apă pură

Echilibrul adecvat al apei în organism este important în orice caz. Apa este responsabilă de starea pielii (care va rămâne elastică și nu se va lăsa din pierderea în greutate). Apa elimină toxinele din organism care sunt eliberate atunci când depunerile de grăsime se "topesc". De asemenea, umple stomacul în mod benefic, înlocuind gustările frecvente obișnuite și protejând împotriva consumului de exces de calorii.

Când pierdeți în greutate,beți 2 litri de apă plată curată în fiecare zi. Dar nu dintr-o dată: distribuiți porțiuni de apă fără probleme, folosind maximum un pahar. Dacă începi să bei un litru deodată, îți vei întinde stomacul și vei fi epuizat de pofta de mâncare constantă, deoarece un stomac mărit va fi mai greu de „hrănit”.

Dar fii atent: dacă organismele a 9 persoane acceptă cu încântare o băutură atât de frecventă, atunci corpul celei de-a zecea persoane va răspunde cuaparițiaedem. Acest simptom spune că consumul de apă ar trebui redus (și, de asemenea, discutați cu un terapeut care vă va îndruma pentru o examinare a rinichilor sau a inimii). Și dacă știți deja despre propriile probleme cu aceste organe, atât regimul personal de băut, cât și metoda de slăbit ar trebui discutate cu medicul dumneavoastră.

Repaus pentru corp

Nu poți pierde în greutate în condiții de siguranță, dacă ții dieta și stai într-un bar de trei minute în fiecare zi, dar îți refuzi în mod regulat un somn sănătos. Lipsa regulată de somn, înmulțită cu o dietă slabă și oboseală constantă datorită exercițiilor fizice la sala de sport, în timp record va genera stres, oboseală cronică și apoi dezechilibru hormonal.

Este recomandabil să dormiți suficient între orele 22: 00 și 10: 00, astfel încât timpul de somn neîntrerupt să fie de cel puțin 8 ore. În acest timp, corpul de odihnă produce hormoni care ajută corpul să descompună grăsimile. În plus, odihna întreagă a nopții este o garanție de veselie pentru întreaga zi (ceea ce este deosebit de important atunci când faci sport).

Somnul sănătos este, de asemenea, „făcut”:

merge în aer proaspăt înainte de culcare;
;
atmosferă calmă înainte de culcare;
un fond emoțional pacificat (din cauza refuzului alimentelor preferate, nervii femeilor suferă, deci este important să vă pregătiți corect pentru o dietă și să utilizați un sedativ ușor).

Educația fizică, adică sportul

Fitnessul regulat sau antrenamentul de forță este cea mai importantă condiție pentru pierderea rapidă în greutate, fără o reducere bruscă a aportului de calorii.

Acesta poate fi antrenament de orice intensitate.

Cel mai potrivit:

antrenamente de grup în sala de sport (pilates, yoga, aerobic);
mersul pe jos (dar este mai bine să mergi cu pedometrul sau cu un program similar descărcat pe smartphone-ul tău - pentru un adult, rata zilnică de mers pe jos începe de la 10 mii de pași);
alergare - 2 sau 3 alergări pe săptămână timp de 20 de minute, într-un ritm lent;
exerciții zilnice acasă, dar cel puțin 20-30 de minute pe zi (puteți alege un antrenament pentru dvs. pe Internet sau cel puțin răsuciți un cerc și legați o presă).

Dar: dacă nu ai dormit suficient sau nu te simți bine, renunță la educația fizică. Ghemuituri sau flotări prin forță, depășind o durere de cap sau mușchii dureroși, nu vă veți face decât rău. Și dacă sportul în sine se termină cu afecțiuni, este mai bine să vorbiți cu un medic - corpul vă avertizează cu privire la o „defecțiune” viitoare.

Masaj

Este o prostie să sperăm că această procedură va „sparge” depozitele de grăsime din organism.

Dar dacă faci mișcare, masajul poate ajuta la ameliorarea stresului mușchilor obosiți. În plus, masajulaccelerează circulația sângelui(ceea ce înseamnă capacitatea organismului de a elimina mai repede toxinele).

Dușurile cu contrast și tratamentele de înfrumusețare „încălzire” vor fi de asemenea utile.

Pregătire internă

Pentru a slăbi corect,pregătește-te mental pentru acest lucru. Nu ar trebui să cumpărați un magnet de frigider cu inscripția „Nu mâncați, și asta este vaca” - o astfel de distracție „motto” va dura 5 minute, iar apoi va fi plictisitor.

Este mai înțelept să beți un sedativ ușor sau să luați un curs de medicamente care întăresc sistemul nervos și vă ajută să faceți față stresului în avans (cu cel puțin 2 săptămâni înainte de a lua o dietă).

Acestea pot fi:

produse farmaceutice ușoare (să zicem, vitamine);
ceaiuri de plante (preparatele farmaceutice se numesc așa - „liniștitoare”, „anti-stres”);
uleiuri esențiale (vanilie, mandarină, lavandă).

Apropo: păstrarea unui jurnal alimentar poate fi numită și pregătire psihologică. Atâta timp cât rămâi în propria dietă, începe să înregistrezi fiecare porție pe care o mănânci (chiar și gustări ușoare), fără a uita de ora mesei. Acest lucru vă va ajuta să vă înțelegeți propriile greșeli nutriționale de bază, adică motivele pentru câștigarea și menținerea excesului de greutate.

Înfometat sau nu . . .

Chiar și după ce ați început o dietă, amintiți-vă:foamea nu este un prieten, ci un dușman. Datorită foametei constante, simțiți stres, tensiune, riscând să „rupeți” în momentul greșit. Este mai bine să luați în considerare gustările frecvente în condiții de siguranță ascunzând acasă o cantitate de mere, țelină, castraveți și alte alimente cu calorii scăzute sau chiar negative.

Puteți pregăti legume pentru utilizare ulterioară (spălați, curățați, tăiați, radeți sau pregătiți o salată fără dressing și puneți-o în frigider într-un recipient închis). Pentru a preveni întunecarea feliilor de măr, presărați-le cu suc de lămâie.

Calculul indicelui masei corporale

Uneori femeile slăbesc violent, neștiind că, de fapt, greutatea lor se încadrează în limite normale. Indicele de masă corporală (IMC) vă va ajuta să înțelegeți dacă sunteți supraponderal și, dacă da, cât ați epuizat.

IMC este determinat de formula: greutatea împărțită la înălțimea (în metri) pătrată.

Exemplu: Cu o înălțime de 165 și o greutate de 75 kg, obținem 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Rămâne să verificați rezultatul:

sub 19 pentru un adult - greutate extrem de redusă;
19-24 - aveți o greutate normală;
25-29 - excesul de greutate este clar conturat;
30 și peste este un semn de obezitate.

Acestea nu sunt singurele numere utile care vă ajută să slăbiți în siguranță. Medicii și nutriționiștii cunosc, de asemenea, normele privind pierderea în greutate „moale” - 3-4 kg pe lună. Adică, decidând să slăbești 10 kg, împarte-ți propriul obiectiv la 3 sau 4 și vei afla că, deoarece pierderea lunară de 4 kg nu lovește corpul, nu trebuie să te grăbești, alocând 2, 5 luni (10/4) pentru a pierde în greutate.

Noi obiceiuri bune

Cu cât vasul este mai ascuțit, cu atât se consumă mai repede porția. Aceasta înseamnă că nu va exista o mestecare completă și refuzul suplimentului. Așadar, în timpul pierderii în greutate merită să renunți la preparatele piperate aromate cu muștar și condimente „infernale”.
Mâncarea pentru familie este economică . . . Dar și foarte bogată în calorii. La fel ca starea constantă la aragaz cu îndepărtarea obligatorie a unei probe din fiecare fel de mâncare pregătit. Nu poți pierde mult în greutate forțându-te să mesteci doar o salată de frunze de păpădie, dar după cină arunci bucăți de pâine, resturi de cotlete și dulciuri mușcate lăsate de copii în gură. Da, nu este economic, dar mâncarea pe care nu ai putea să o refuzi se va „lipi” inevitabil de părțile tale.
Nu este rezonabil să abandonezi produsele de bază fără a le înlocui cu alternative. Să presupunem că doriți să slăbiți cu vegetarianismul, nu uitați - este înțelept să înlocuiți carnea cu soia și alte leguminoase, avocado, nuci și nu trebuie să refuzați laptele sau ouăle.
Este mai bine să cumpărați imediat o cântare de bucătărie. Gătitul cu ochii face atât de ușor să vă dublați doza alimentară!
O cantitate uriașă de alimente este rea. Pe de o parte, cumpărarea multă mâncare este inteligentă - nu trebuie să mergeți des la magazin. Dar, pe de altă parte, un frigider și o cămară înfundate vor face în permanență semn să „păcătuiască”, ceea ce face dificilă slăbirea rapidă.
Lipsa controlului asupra consumului de zahăr este, de asemenea, rea. Ai început eroic să bei ceai și chiar cafea fără zahăr și ești teribil de mândru de asta? Și, desigur, a renunțat la dulciuri și la alte gogoși? Dar lista alimentelor zaharoase este mult mai largă decât pare. De exemplu, orice dietă rapidă exclude complet bananele, strugurii, stafidele, sucurile ambalate . . .
Multe alimente par „inofensive” și sunt adesea consumate cu nepăsare. Între timp, o lingură de lapte în cafea are 9 kcal, un pahar de chefir - 148 kcal (și dacă este iaurt neîndulcit, atunci 230 kcal), un măr mediu - 120 kcal, un ou de pui - 158 kcal, 100 g de nuci - aproximativ645 kcal . . . Și acestea sunt doar gustări, care adesea nici măcar nu se observă!
Mâncarea ca stres sau stăpânirea mâinilor este un rău imens. Păstrarea unui jurnal alimentar ne poate deschide ochii asupra multor obiceiuri alimentare care nu sunt de folos pentru silueta noastră. De câte ori ți-ai făcut un sandviș „sub televizor”, pentru o companie cu cineva, din „nervi”?
Stomac distins. Pereții acestui organ sunt mușchi elastici care își pot schimba forma. Suplimentele duble și triple întind stomacul, ceea ce face imposibilă obținerea de porțiuni mici. Vedeți singur: dacă aveți suficientă porție standard de mâncare de la o cafenea (castron cu supă + salată), stomacul este în formă bună. Și dacă după o astfel de masă vă este foame (chiar și la 15 minute după prânz), luați voința în pumn. Nu este necesar să efectuați o operație și să închideți stomacul, dar va trebui să vă antrenați voința fără a mânca prea mult timp foarte mult timp.

De asemenea, puteți aborda această problemă mai atent examinând nu numai propriile obiceiuri alimentare, ci șiatitudinile psihologice.

Recenzii populare pentru diete sigure

Vegetarianism

Această dietă are multe avantaje față de altele: permite cereale, pâine, legume și fructe. Spre deosebire de veganism, vegetarianismul nu renunță la unele dintre produsele de origine animală (ouă, produse lactate, miere).

Vegetarianismul va fi relevant dacă vechea ta dietă includea pește și carne grasă (macrou, somon, carne de porc) în cantități mari.

Dacă nu este posibil să mănânci „ierburi” bine, nutriționiștii te sfătuiesc să aranjezi unweekend vegetariansau săptămâni.

"Principalul lucru este să fii la timp înainte de șase! "

Se crede că puteți pierde 5 kg pe săptămână dacă refuzați mesele târzii și chiar gustările înainte de culcare, având timp să terminați ultima masă până la ora 18: 00 (maxim - până la ora 19: 00). În același timp, cina ar trebui să fie ușoară: să zicem, o salată de legume cu ulei vegetal și pește fiert cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar nu este atât de simplu.Acest sistem alimentar va fi inutil dacă alte mese nu sunt calculate corect:

alimentele trebuie împărțite în porții mici, dar frecvente (de 4-5 ori pe zi);
este mai bine să alegeți cereale pentru micul dejun (de exemplu, fulgi de ovăz cu banane și cafea);
gustare: fructe (mai bine proaspete, deoarece fructele uscate sunt bogate în calorii);
pentru prânz, permiteți-vă cereale (terci, supă, pâine), carne, legume;
ceai de după-amiază: un preparat ușor pentru lactate.

Mai bine să gătești la un cazan, la cuptor, la foc mic. Renunță la prăjire în timp ce slăbești.

Dacă foamea vă menține treaz cu această dietă, permiteți-vă o felie de mere sau câteva linguri de salată ușoară înainte de culcare.

Mâncare sănătoasă

Mic dejun: carbohidrați „corecți” - cereale cu unt, nuci, fructe de pădure sau fructe. Muesli sau granola (dar acest produs este atent, conține mult zahăr). Când pregătiți terci dulci, acesta poate fi completat cu brânză de vaci, neindulcit - cu ou fiert. Kefirul, iaurtul, ceaiul sau cafeaua (nu dulce) vor face
Al doilea mic dejun (sau gustare # 1): 1 fruct sau un pahar de chefir.
Prânz: supă vegetariană. Carne sau pește ușor (iepure, pui, curcan, vițel, pește de râu sau merluciu, polen). Legume (fierte, fierte, aburite sau proaspete) cu ulei nerafinat.
Podnik (sau gustare # 2): lapte acru neîndulcit.
Cina: carne, pește, legume (la fel ca la prânz, dar fără supă).
A doua cină (gustare # 3): un pahar de chefir sau iaurt ușor.

Nu uitați să beți multă apă curată. Nu merită să-l înlocuiți cu ceai sau cafea (și cu atât mai mult cu sucuri care conțin mult zahăr).

Singurul dezavantaj al acestei diete este că nu funcționează ca o măsură temporară. Pentru a avea un corp subțire, va trebui să vă insuflați un obicei constant de alimentație adecvată. Dar mai întâi, țineți cel puțin 3 săptămâni.